Geschreven voor Het Parool op 15 augustus 2016
Journalist Meike Bergwerff hangt regelmatig een avond voor de tv terwijl ze écht wilde gaan sporten. Ze zocht uit hoe je kan afrekenen met zelfsaboterend gedrag. ‘Je moet het kleine kind in jezelf opvoeden.’
Na een lange werkdag lig ik op de bank. Benen languit gestrekt, thee en eten binnen handbereik. Op dit soort dagen beweeg ik minimaal: een korte wandeling naar de supermarkt, een kleine fietstocht naar het station, een paar stappen naar de keuken en weer terug. Mijn hardloopschoenen hebben inmiddels een aanzienlijke stoflaag. Als ik wel heb hardgelopen, herinnert de spierpijn mijn aan de goede inspanning. Ook mijn zelfvertrouwen krijgt er een positief zetje van. De volgende dag maak ik mezelf wijs dat ik het meteen kan zien in de spiegel. Toch besluit ik keer op keer om niet te gaan rennen, om me daar vervolgens altijd slecht over te voelen. Want door mijn gebrek aan beweging voel ik me lui en schuldig over elke ongezonde hap.
Tegen je zin in
Dit ontwijkende gedrag, ook wel zelfsabotage, als het gaat om het huis opruimen, de administratie doen, huiswerk maken of sporten, zal voor velen herkenbaar zijn. Zoals voor Lot van Beek (30, grafisch ontwerper), die problemen heeft met op tijd naar bed gaan. “Ik ga laat naar bed, ook al heb ik een lange tijd nodig om prikkels te verwerken. Daardoor ben ik vergeten hoe het voelt om écht uitgerust te zijn, en dat terwijl ik weet dat ik op mijn werk beter presteer als ik uitgeslapen ben.”
Dat gedrag veranderen, blijkt lastiger dan gedacht, ondanks het bewustzijn van de voordelen ervan. Hoogleraar sociale psychologie Roos Vonk (55) schreef er het boek Je bent wat je doet over. Volgens Vonk is het goed om dingen te doen waar je geen zin in hebt. Zo leer je je grenzen verleggen en met ongemak om te gaan. “Het is heel makkelijk om dingen voor je uit te schuiven. Om tegen jezelf te zeggen dat je morgen wel gaat opruimen of hardlopen. Maar ondertussen zit je wel iets dwars.”
Volgens Vonk is vermijdingsgedrag bij uitstek zelfversterkend. Met andere woorden: als ik ga wennen aan het feit dat ik nooit hardloop, wordt het nóg moeilijker om dat patroon te doorbreken. Van Beek ervaart hetzelfde. “Ik neem mezelf elke dag voor om ’s avonds eens echt op tijd naar bed te gaan, maar elke keer denk ik: weet je wat, ik begin morgen wel. Het is bijna een gewoonte geworden; het valt me niet eens meer op.”
Verleidingen weerstaan
Smoesjes spelen een grote rol bij zelfsabotage. Wat mijn hardlopen betreft kan ik het weerbericht vaak de schuld geven. Is het niet te koud, dan is het wel te nat, warm, vochtig of donker. Makkelijk zat. Een drukke werkdag of slechte nacht kan ook de doorslag geven. Ondanks dit terugkerende gedrag, ben ik nog niet helemaal verloren, stelt Vonk. Wilskracht is volgens haar te trainen. “Elke keer dat je iets doet, word je er sterker van. Je wordt beter in het weerstaan van verleidingen, of in het jezelf verplichten iets te doen.”
Elke keer dat je doorzet, win je volgens Vonk ook terrein op andere gebieden. “Bijvoorbeeld in relaties met anderen; zij hechten ook waarde aan doorzettingsvermogen en waarderen iemand die de regie heeft.” Wil je je gedrag écht veranderen, dan is het belangrijk om goed voor ogen te hebben wat je doelen zijn, benadrukt Vonk. “Je moet jezelf er op kritieke momenten aan herinneren waarom je het anders wilt.”
Ik heb als doelen: gezond blijven, een paar kilo afvallen en mijn conditie op peil houden. Toch twijfel ik nog weleens aan mijn oprechte wil om hard te lopen. Ik wíl het willen. Vaak kan ik het weerbericht de schuld geven. Is het niet te koud, dan is het wel te nat, warm, vochtig of donker.
Het als-danplan
Daar is een logische verklaring voor, stelt Vonk. We krijgen aangeleerd dat alles draait om ‘je goed voelen’. “Maar heel veel eten of drinken kan ook goed voelen, en dat is ongezond.” Hoeveel tegenzin je ook hebt, je wordt er sterker van als je je erover heen zet, zegt Vonk. “Wanneer je die horde eenmaal genomen hebt, geeft dat een goed gevoel.” Vonk raadt aan om van tevoren een plan te maken. “Ik noem het een als-danplan. Als jij vaak bij thuiskomst na werk op de bank ploft en daarom niet gaat sporten, dan moet je die situatie proberen te voorkomen. Voor die tijd moet je al bedacht hebben dat je na thuiskomst meteen gaat omkleden om te gaan hardlopen.”
Nadat je het doel een paar keer hebt uitgevoerd, ga je vanzelf wennen aan het ritme. “Door met jezelf af te spreken dat je elke maandag gaat sporten, en dit een paar weken vol te houden, vergeet je hoeveel moeite je ervoor hebt moeten doen in het begin. Dan hoort sporten gewoon bij die maandag.” Op momenten dat je geen zin hebt om te gaan, en overweegt om thuis te blijven, kan het helpen om jezelf te herinneren aan de doelen die je wilt bereiken. Die planningstruc is ook toepasbaar wanneer je je slaappatroon wilt veranderen. “Als je voor jezelf een tijdstip vaststelt waarop je in bed wilt liggen, moet je al van tevoren gaan bedenken wanneer je je tanden moet gaan poetsen.”
Het is volgens Vonk ook goed om te kijken wat ervoor zorgt dat je telkens later in bed ligt. Word je uit je slaap gehouden door een tv-programma, dan is later terugkijken of vanuit bed kijken mogelijk een optie. Vonk geeft als voorbeeld een kleutertje dat onprettige ervaringen wil vermijden en alleen aan de korte termijn denkt. “Je moet het kleine kind in jezelf, dat eigenlijk niet wil en excuses bedenkt, een beetje opvoeden. Maar wel met liefde.”
Het wordt tijd om mijn verwaarloosde hardloopschoenen af te stoffen.
Het verhaal is nog te lezen op de site van Het Parool (na inloggen)